A dor na articulação sacroilíaca (SI) pode ser incômoda, muitas vezes decorrente de desequilíbrios ou rigidez muscular. Exercícios e alongamentos suaves podem ajudar a aliviar o desconforto e melhorar a mobilidade nessa área crucial que conecta a coluna à pélvis.
Alongamentos e exercícios simples:
Joelho no peito:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Leve um joelho em direção ao peito, segurando-o suavemente. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita do outro lado. (Alonga a lombar e os glúteos.)
Torção Supina:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo os ombros apoiados no chão, deixe os dois joelhos caírem suavemente para um lado. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita do outro lado. (Melhora a rotação lombar e alonga os músculos pélvicos.)
Alongamento do piriforme (Figura quatro):
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque um tornozelo sobre o joelho oposto. Puxe suavemente a coxa da perna de baixo em direção ao peito até sentir um alongamento no quadril. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita do outro lado. (Trabalha o músculo piriforme, frequentemente tenso com dor no sacro.)
Alongamento dos isquiotibiais (sentado):
Sente-se com as pernas estendidas. Incline-se suavemente para a frente, mantendo as costas retas e alcançando os dedos dos pés. Mantenha a posição por 30 segundos. (Tendões da coxa tensos podem contribuir para o estresse na articulação sacroilíaca.)
Pontes de glúteos:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita várias vezes. (Fortalece os glúteos para melhor estabilidade pélvica.)
Para maior alívio e relaxamento dos músculos ao redor, considere usar um massageador de pescoço e ombros aprimorado. Embora o massageador seja direcionado à parte superior do corpo, a liberação da tensão no pescoço e nos ombros pode beneficiar indiretamente a região lombar e os quadris, promovendo relaxamento geral e melhora da circulação.